Gesundheit ist kein schwarz und weiß Thema. Es gibt nicht den einen richtigen Weg um Fit gesund und sexy zu sein.
Um das ganze noch komplizierter zu machen suchen die meisten nach ultimativen Sofortlösungen und der nächsten tollen Crashdiät anstatt Ihe Gesundheit und Fitness Schritt für Schritt zu optimieren.
Die Gesundheit zu verbessern und schlanker zu werden muss allerdings nicht mit einer harten Diät oder Qualen im Training einhergehen. Es gibt bessere Wege!
Crashdiäten können Deiner Gesundheit schaden
Hardcore Diäten können Deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit sogar schädigen, Dich müde machen und Deine gute Laune beeinträchtigen. Das ist es nicht worum es bei der Verbesserung Deiner Gesundheit gehen sollte.
Nimm Dir n doch ein paar Minuten Zeit und schau Dir meine 9 Schritte an mit denen Du Deine Geusndheit in nur einem Monat verbessern kannst. Diese Tipps werden Dir helfen Dich besser zu fühlen leistungsfähiger zu werden und Deine Gesundheit auf ein neues Level zu heben. Und ganz nebenbei wird sich womöglich auch Deine Figur verbessern und Du einen flacheren Bauch bekommen.
Und keine Angst. Es gibt keine Abnehmshakes, Wunderpillen oder Fettbindemittel… Vielmehr soll es um reale Nahrungsmittel und Verhaltensweisen gehen, welche Dir helfen Deine Ziele zu erreichen.
Bist Du bereit? Dann los!
01. Miste aus
Das Wichtigste zu erst. Du musst Dein Umfeld für ein gesünderes Ich herrichten. Also ist Deine erste Aufgabe, dass Du Deinen Kühlschrank, den Tiefkühlschrank, Deine Vorratskammer und ja, auch Deinen Süßigkeitenschrank von dem befreist, was Dich nicht vorwärts bringt.
All die Fertiggerichte, Süßigkeiten, Teilchen in unzähligen Hüllen verpackten Neregiebomben. All das muss raus.
Setze von nun an auf vollwertige und natürliche Lebensmittel statt auf Industriefutter.
Greife zu bei Gemüse, Bio-Eiern, Nüssen, Fisch, Vollkronprodukten und auch Obst.Je nachdem wie Du Deine Ernährung in den kommenden Wochen gestalten willst kannst Du auch Weißmehl, Kuhmilch und auch Getreide im Allgemeinen von Deinem Plan streichen und aus dem Schrank verbannen.
Durch die natürlichen Lebensmittel gibst Du Deinem Körper die Möglichkeit sich von den stark verarbeiteten Lebensmitteln, welche teilweise voll von Geschmacksverstärkern, künstlichen Aromen und Halbarkeitsmitteln voll sind zu erholen.
Einen gesunden Körper zu bekommen ohne gesunde Lebensmittel im Haus zu haben wird schwierig. Deshalb ist dieser erste Schritt enorm wichtig. Du kannst nur die gesunden Lebensmittel essen, welche Du auch daheim hast.
02. Schlaf Dich in Form
Die meisten von uns haben ausreichend Schlaf nicht auf dem Plan, wenn es um die eigenen Fitness- und Gesundheitsziele geht. Dabei ist Schlaf eines der wichtigsten Dinge um fit, gesund und leistungsfähig zu sein.
Dabei geht es nicht nur um die Schlafdauer sondern besonders auch um die Schlafqualität. Die meisten von uns benötigen ca. 7-8 Stunden Schlaf um richtig fit zu sein. Jedoch sollte dieser auch von guter Qualität sein.
Die Schlafqualität können wir bereits durch ein paar kleine Dinge verbessern. So ist zum Beispiel regelmäßigkeit einer der besten Möglichkeiten um die Schlafqualität zu verbessern. Das bedeutet, dass wir esc haffen sollten möglichst jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen. Das Trainiert unsere innere Uhr und wir können so schneller und besser einschlafen.
Ein weitere Möglichkeit ist, dass wir unser Schlafzimmer soweit wie möglich abdunkeln und keine externe Beleuchtung im Zimmer haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits Stand-by Lampen oder die Beleuchtung von Radioweckern einen Einfluss auf die Schlafqualität haben können. Deshalb sollten wir diese Beleuchtung nicht im Schlafzimmer haben.
Ebenfalls störend wirken sich auch lange Fernsehabende vor dem Bildschirm oder auf dem Tablet ab. Einige schauen dann bis zum Einschlafen auf den Bildschirm und halten so den Körpr sehr lange wach. Besser ist es das abendliche Fernsehprogramm in einen anderen Raum zu verlegen und nach dem Film zur fetsen Schlafenszeit ohne zusätzlichen Bildschirm ins Bett zu gehen.
Weitere Tipps zum gesund Schlafen
03. Achte auf Deine Makronährstoffe und vermeide Crashdiäten
Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Sie sind die Energielieferanten, welche Dein Körper benötigt und optimal arbeiten zu können.
Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, welche ebenfalls enorm wichtig für Deinen Körper sind. Da diese jedoch in Früchten, Gemüse, natürlichen Lebensmitteln, Nüssen und Samen vorkommen haben hier die wenigsten Probleme Ihren Bedarf zu decken.
Schwieriger scheint es bei den Makronährstoffen zu sein, einige essen zu viel Eiweiß andere zu wenig. Manche nehmen Unmengen an Kohlendraten zu sich andere kaum welche. Und wieder andere ernähren sich scheinbar nur von Fett während andere es meiden.
Und auch hier ist es so, dass es keine allgemeingültige und weltweit anwendbare Regel gibt welche Menge Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß nun für jeden passend sind.
Aus meiner Erfahrung her ist es nicht notwendig Kalorien oder die Verteilung der Makronährstoffe ständig zu messen. Vielmehr solltest Du eine ausgewogene Mischung unter Beachtung Deiner Ziele und Deines Körpergefühls nutzen und Crashdiäten sowie sehr einseitige Ernährungsformen unbedingt vermeiden.
Gerade wenn man intensiv trainiert, die Körperform straffen und Körperfett reduzieren möchte ist eine Verteilung der zugeführten Gesamtenergie wie folgt anwendbar: 10-15% Fett, 60-70% Kohlenhydrate (aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten – kein Zucker oder stark verarbeitete Lebensmittel) und 30-40% Eiweiß. Wichtig dabei ist, dass jede Person unterschieldich ist und dies nur grobe Empefhlungen sind. Weiterhin spiegeln diese nur unsere Erfahrungswerte wieder und können in keiner Weise ärztliche Empfehlungen ersetzen. Speziell bei Stoffwechselstörungen ist Ihr behandelnter Arzt Ansprechpartner Nummer 1.
Der erste Schritt bei der Anpassung der Ernährung sollte sein, dass Du Dir Deine aktuelle Ernährung anschaust und überprüfst wo Du vollwertige Lebensmittel integrieren kannst und diese dann Schritt für Schritt in Deinen Alltag integrierst. Vergiss hierbei bitte nicht, dass ein gesunder Lebensstil eher wie ein Marathon als ein Sprint ist. Es ist also das Ziel viele kleine Schritte zu machen und diese ein Leben lang durchalten zu können als in einem Monat alles erreichen zu wollen.
04. Steh auf und beweg Dich!
Kaum jemand hat Lust täglich zu trainieren. Viele finden den Gedanken daran sogar schrecklich, aber ein großteil derer die trainieren haben nach dem Training ein großartiges Gefühl.
Und das weil unser Körper die Bewegung braucht. Wir sind dafür gemacht uns täglich zu bewegen, anszustrengen und auszupowern. Dies steht jedoch im klaren Widerspruch unseres Alltags. Viele bewegen sich kaum mehr als ein paar hundert Meter am Tag. Vor einiger Zeit habe ich einen Artikel darüber gelesen, dass sich der Durchschnittliche Bürger in Deutschland pro Tag nur ca. 600 Meter laufend fortbewegt.
Unser Körper ist aber für eine belastung von 10.000-20.000 Metern pro Tag konzipiert. Das führt bei vielen früher oder später zu muskulären Verspannungen/ Dysbalancen, Stoffwechselstörungen, Herzkreislaufproblemen und Übergewicht.
Um diesem Trend entgegnzuwirken solltest Du gleich früh als erstes eine Bewegungseinheit einbinden. Und ich weiß, dass Du jetzt vielleicht denkst, dass Du morgens kein Training abslovieren kannst und froh bist überhaupt pünktlich aus dem Bett zu kommen.
Dafür habe ich Verständnis und es ist auch nicht nötig, dass Du morgens eine volle Trainingseinheit absolvierst. Vielmehr empfehle ich Dir (wenn Du keine Zeit für ein komplettes Morgentraining hast), dass nur 5 Minuten (ja wirklich nur 5 Minuten) nutzt um Deinen Körper, Geist und auch Deinen Stoffwechsel auf Touren zu bringen. Dazu reichen schone einfache Grundübungen wie Kniebeuge, Liegestütz und Hampelmann völlig aus.
Erwärme Dich 2 Minuten durch tanzen, springen, tobe und mach dann jede der o.g. Übungen für jeweils eine Minute. Das reicht bereits um auf Touren zu kommen. Mit diesem kurzen Workout hast Du Dir Dein gesundes Frühstückj verdient und wirst auch den ganzen Tag etwas davon haben.
Bonustipp: Wenn Du noch mehr Power am Morgen brauchst dann dusche Dich nach der kurzen Einheit kurz mit warmen Wasser und danach für 2-10 Minuten mit eiskalten Wasser (Bitte achte auf Deinen Gesundheitszustand und folge Übungen immer nur im Rahmen Deiner gesundheitlichen Voraussetzungen). Das treibt auch die letzte Müdigkeit aus den Knochen.
05. Plane Dein Leben
Um Deine Ziele zu erreichen ist es wichtig und empfehlenswert Dein Leben oder zumindest Deine Ernährung sowie Dein Training zu planen. Es ist relativ unwahrscheinlich, dass Du zufällig die passenden Lebensmittel in Deinem Kühlschrank findest oder plötzlich die Sportsachen an Deinem Körper entdeckst um trainieren zu können.
Vielmehr brauchst Du einen klaren Plan wann Du was tust und was Du dafür brauchst.
Natürlich bedeutet dies nicht, dass Du jetzt jeden Tag 2 Stunden damit verbringen sollst Dein Leben bis ins kleinste durchzuplanen. Wichtig ist, dass Du die wichtigsten Dinge, welche Dirch wirklich vorwärts bringen organisierst und Dir es so wesentlich einfacher machst.
Zu Beginn solltest Du die groben Dinge planen. Also notieren was Dein Ziel ist, was Du in der Ernährung verbessern willst und wie Dein Bewegungs- und Erholungsprogramm aussehen soll.
Darauf aufbauend gehst Du dann ins Detail und planst die genauen Tage des Trainings sowie wie möglichst wöchentlich Deine Mahlzeiten. Mit etwas Routine dauert dies pro Woche nicht länger als 15-30 Minuten.
Gerade für kreative Chaoten kann dieser Organisationsaufwand zu Beginn recht schwer sein aber er wird Dir mittelfristig mehr Freiheit, Klarheit und Erfolg bringen.
06. Minimiere den Zucker (Du bist auch so süß genug)
Zucker ist mit einer der Krankmacher unserer Zeit (vor allem in den Industrieländern). Damals als wir noch in der Höhle lebten war Süße äußerst selten. Nur wenige Früchte waren essbar und gaben uns die schnell verfügbare Energie. Um diese möglichst oft zu finden und das Leben zu sichern sind wir mit einem „Zucker-Belohnungs-Wohlfühlsystem“ ausgestattet. Das bedeutet, dass wir uns gut fühlen, wenn wir Zucker konsumieren und uns dieser meistens sehr gut schmeckt.
Was früher enorm sinnvoll und wichtig war ist heute ein gesundheitliches Risiko.
Denn der Konsum von zu viel Zucker schädigt unseren Körper, führt zu Übergewicht, Herzkreislauferkrankungen, Hautproblemen, Diabetes und vielem mehr.
Wichtig zu wissen ist, dass unser Körper keinen zusätzlichen Zucker braucht. Deshalb solltest Du unbedingt Deine Zuckervorräte verschenken.
Auch Marmeladen, Honig und Dicksäfte müssen nicht unbedingt sein.
Solltest Du bisher noch gesüßte Getränke wie Limo, Säfte (ja auch Obstsäfte), gesüßten Kaffee oder Tee trinken dann hast Du hier den ersten wichtigen Punkt für Deine Optimierung.
Gerade in flüssiger Form ist Zucker ein wunderbarer Dick- und Krankmacher.
Versuche Dich Stück für Stück vom Zucker zu lösen um Deine Gesundheit zu fördern und Deine Fitnessziele zu erreichen.
07. Bleibe flüssig!
Ein Flüssigkeitsdefizit kann dich müde, hunriger und gestresst machen. Auf Dauer ist eine Unterversorgung mit Wasser auch ein Gesundheitsrisiko. Gerade zur Verbesserung der Figur ist es wichtig ausreichend Wasser über den gaanzen Tag verteilt zu trinken.
Du kannst Wasser pur mit Zitronen- oder Limettensaft trinken oder auch leckeren Kräutertee genießen.
Die Flüssigkeit hilft Dir auch mehr Power zu haben, fördert einen schnelleren Abtransport von Stoffwechselendprodukten und unterstütz auch eine straffe Körperform und Haut.
08. Finde das zu Dir passende
Sowohl in der Ernährung als auch im Training gibt es nicht den einen allgemein gültigen Weg. Vielmehr ist für jeden der Weg individuell und man muss den für sich passenden finden. Ich weiß, dass dies für einige schwer zu akzeptieren ist, da doch die meisten Entdecker diverser Diät- und Trainingsformen immer darauf schwören, dass Ihr Programm das einzige und ultimative ist. Ich halte davon nichts. Und ich empfehle Dir, Dich mehr mit Dir selbst, Deinem Körper und vor allem Deinem Körpergefühl zu beschäftigen. Denn unser Körper sagt uns sehr viel… wir müssen nur wieder lernen genau zu zuhören. Teste eine Ernährungsumstellung einige Zeit, fühle wie es Dir damit geht und schau ob Du damit Deinem Ziel näher kommst. Wenn nicht, dann ist es womöglich nicht die richtige Ernährungsform für Dich.
09. Trainiere hart
Auch das ist häufig ein Punkt den viele nicht hören wollen. Denn schließlich wollen wir uns wohlfühlen und das Training soll möglichst angenehm leicht umsetzbar sowie in möglichst kurzer Zeit absolvierbar sein.
Realistisch ist es aber so, dass ich meinen Körper wirklich fordern muss um ihn zu einer Anpassung zu bewegen. Trainiere ich ständig nur im Wohlfühlbereich, dann ist dies zwar generell gut und auch eine Art der Bewegung aber wirkliche Fortschritte werde ich damit nicht machen. Unser Körper passt sich nur an wenn er auch muss. Alles andere wäre einfach nur Energieverschwendung. warum soll er schöne und straffe Muskulatur aufbauen, wenn er diese nicht ständig benötigt?
Du musst Deinem Körper das neue Leistungslevel zeigen und ihm verständlich machen, dass hierfür mehr Muskeln notwendig sind. Das schaffst Du nur durch ein Training was Dich intensiv fordert. Dies bedeutet nicht, dass Du ständig bis zur maximalen Erschöpfung trainieren musst. Du sollst aber das Training ernsthaft und intensiv angehen und auch bereit sein an Deine Grenzen zu gehen. Nur so wirst Du stetig besser, stärker und fitter.
Das harte Training kannst Du gerne bei uns im PowerXperts BootCamp oder aber auch im 1zu1 Personal Training absolvieren.